Réaliser l’Uttanasana (ou posture de la cigogne) pas à pas

Une femme réalisant la posture de la cigogne

Membres entremêlés, en équilibre sur une main ou sur la tête… Certaines postures de yoga ont de quoi intimider même les yogis les plus aguerris. D’autres positions, en revanche, sont extrêmement abordables, tout en apportant de nombreux bénéfices. Il se peut même que, sans le savoir, vous adoptiez naturellement certaines asanas. C’est le cas, par exemple, de la posture de la cigogne, ou Uttanasana.

 Que ce soit pour vous étirer ou pour soulager un mal de dos, vous avez probablement le reflexe de vous pencher vers l’avant pour toucher vos orteils. C’est le principe même de cette posture accessible même aux yogis débutants. Voici comment réaliser au mieux la posture de la cigogne.

Une femme réalisant l’Uttanasana

Qu’est-ce que la posture de la cigogne ?

La posture de la cigogne, aussi connue sous le nom de Uttanasana, pince debout, ou encore – à juste titre – posture de l’étirement intense, est une posture de flexion. Elle s’effectue debout, le buste penché vers l’avant jusqu’à ce que vos mains touchent vos pieds.

Comment réaliser l’Uttanasana en cinq étapes ?

La posture de la cigogne est une asana facile à réaliser même pour les débutants et, avec quelques modifications, accessible à tous.

  • Commencez debout en position de la montagne, les pieds parallèles et fermement ancrés au sol. Votre colonne vertébrale doit être en alignement, les jambes tendues et le reste du corps décontracté.
  • Tout en prenant une profonde inspiration, levez les bras vers le ciel et fléchissez le corps vers l’avant en utilisant le bout de vos doigts pour chercher devant vous aussi loin que possible. Pour les plus avancés, une solution alternative – légèrement plus difficile, mais aussi plus favorable pour le placement de la colonne vertébrale – consiste à fléchir le corps en écartant les bras sur les côtés.
  • Lors de l’expiration suivante, posez vos mains sur le sol si votre souplesse le permet. Si nécessaire, vous pouvez vous aider de blocs de yoga ou de sangles préalablement placées sous vos pieds. Si vous craignez de perdre l’équilibre, vous pouvez aussi vous appuyer contre un mur. Selon votre niveau, vous pouvez également vous contenter de laisser pendre vos bras tout en tenant vos coudes dans vos mains ou de placer vos mains derrière vos mollets. Si cela est confortable, essayez de toucher vos genoux avec votre front.
  • Restez dans cette position le temps de deux à cinq respirations. Votre tête et votre cou doivent pendre librement, sans tensions au niveau de la colonne vertébrales, tandis que vos jambes restent tendues. Eviter de plier les genoux autant que possible et n’hésitez pas à utiliser l’une des variantes mentionnées si dessus si né Le poids de votre buste doit vous aider à vous détendre.
  • Pour sortir de la position, redressez-vous progressivement tout en déroulant la colonne vertébrale et en maintenant son alignement pour vous retrouver dans votre position de départ.

Une femme réalisant l’Uttanasana devant la mer

Quelques variantes de la posture de la cigogne 

Une femme réalisant une variant de la posture de la cigogne à l'intérieur

Il existe de multiples variations de la posture de la cigogne. En voici quelques-unes à adapter à vos besoins et à votre niveau de performance physique.

  • La posture du gros-orteil ou Padangusthâsana : si vous n’avez pas encore la souplesse nécessaire pour accomplir une Uttanasana complète, attrapez vos gros orteils entre les pouces et les index, les paumes de vos mains se faisant face. Relevez votre buste en inspirant tout en tirant sur vos orteils, sans toutefois les soulever du sol.
  • La posture du gorille : dans la position de la cigogne, placez vos mains sous vos pieds jusqu’aux poignets, de sorte que la paume de vos mains touche la plante de vos pieds.
  • La poupée de chiffon : même si vous ne parvenez pas à toucher le sol avec vos mains, laissez votre buste, votre tête et vos bras se relâcher et pendre librement aussi loin que confortable.
  • La mouette : placez vous debout avec vos bras étendus latéralement et votre buste parallèle au sol.
  • Pour approfondir l’étirement et renforcer votre équilibre, vous pouvez également effectuer la posture de la cigogne sur la pointe des pieds.

Les bienfaits de l’Uttanasana

Une femme réalisant la posture de la cigogne contre un mur

Comme beaucoup de postures de yoga, Uttanasana revêt des bienfaits autant physiques que mentaux.

Du point de vue physiologique, la posture de la cigogne est reconnue comme un étirement profond des muscles ischio-jambiers et de l’ensemble des jambes, tout comme la posture du pigeon. C’est aussi un excellement exercice d’assouplissement et d’étirement des muscles du dos et de la colonne vertébrale.

Elle constitue également un massage du système digestif, ce qui peut vous permettre de combattre la constipation. Comme d’autres positions d’inversement, c’est aussi une asana recommandée pour améliorer la circulation sanguine et pourrait, grâce à une pratique régulière, contribuer à faire baisser votre pression artérielle.

Du point de vue psychologique, la posture de la cigogne permet de combattre le stress et l’anxiété. Elle pourrait également aider à renforcer votre chakra racine.

Les conseils et précautions de Zenmara pour un Uttanasana réussit 

Comme dans toute position de yoga, maintenir un bon alignement et une respiration régulière sont des éléments essentiels d’un Uttanasana réussit.

N’oubliez pas non plus que le yoga n’est pas une compétition. Le but de la position de la cigogne n’est pas de toucher le sol à tout prix ou d’étirer vos jambes au point d’être inconfortable.

Trouvez une juste mesure qui vous permettra de progresser à votre rythme et sans forcer. Pratiquer le yoga régulièrement vous permettra d’accomplir votre but.

Enfin, il est déconseillé de pratiquer la posture de la cigogne en cas de blessures du dos. Comme pour toute pratique sportive, demandez conseil à votre médecin.