Guide de la posture du pigeon ou Kapotȃsana

Ces jours-ci, beaucoup d’entre nous se retrouvent contraints d’adopter un train de vie plus sédentaire que jamais. Entre longs appels en visio-conférence pour le travail, suivis de marathons de séries télévisées sur le canapé, nous passons un temps considérable assis devant nos écrans.

La première victime de cette nouvelle routine est souvent notre dos. Des épaules jusqu’aux hanches, vous avez sans doute remarqué cette sensation gênante. Heureusement, pratiquer le yoga peut vous aider à relâcher ces tensions. La posture du pigeon, aussi connue sous le nom de Kapotȃsana, est particulièrement indiquée pour soulager les douleurs sciatiques et lombaires les plus récalcitrantes.

Qu’est-ce que la posture du pigeon ?

Un homme réalisant la posture du pigeon

La posture du pigeon fait partie des postures les plus courantes du Hatha Yoga. Elle permet de toucher en profondeur certains muscles du dos et articulations qui sont rarement sollicités dans les exercices de la vie courante et qui ont donc tendance à s’ankyloser, comme notamment les hanches, les épaules, et la colonne vertébrale.

Kapotȃsana se pratique au sol. Dans cette posture de yoga, la jambe avant est pliée tandis que l’autre jambe est tendue vers l’arrière, les hanches demeurant fermement ancrée au sol.

C’est une position statique, comme par exemple la posture du héros ou Virasana. Elle accessible à la majorité des yogis, même débutants. Toutefois, elle requiert une certaine souplesse.

Les bénéfices qu’apporte Kapotȃsana

Une femme réalisant Kapotȃsana

Comme beaucoup d’autres positions de yoga, la posture du pigeon apportent de nombreux bienfaits tant au niveau physiologique que mental.

Son apport principal est sa faculté à soulager le mal de dos. Kapotȃsana permet d’étirer en profondeur certains muscles souvent difficile à solliciter. C’est le cas notamment du muscle psoas, qui relie le haut et le bas du corps au niveau de la hanche.

Ce muscle est contracté lorsque vous êtes en position assise, mais également très actif lors de nombreux exercices comme la marche ou la course à pieds. Par conséquent, il n’est pas rare de souffrir de douleurs et tensions dans cette zone, que vous soyez sédentaire ou, au contraire, un athlète accompli.

La posture du pigeon facilite l’étirement de l’ensemble du dos, du buste, ainsi que des muscles du fessier. Elle permet d’ouvrir les hanches, améliorant ainsi la circulation sanguine et la respiration, votre diaphragme retrouvant davantage d’espace. Enfin, elle encourage à rectifier sa posture assise en se tenant droit.

En s’étirant, Kapotȃsana aide également à soulager le stress et les tensions.

Comment réaliser la posture du pigeon ?

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La posture du pigeon est relativement accessible, mais demande également beaucoup de souplesse. Il est possible que vous ne réussissiez pas cette position du premier coup. Prenez votre temps et n’hésitez pas à vous aider de blocs de yoga ou d’une couverture épaisse si vous ne parvenez pas à toucher le sol avec vos hanches pour le moment.

·      Commencez dans la position du chien tête en bas. Levez l’une de vos jambes avant de la ramener vers l’avant, genou plié, pour le placer derrière le poignet du même côté. Posez l’extérieur de la jambe au sol, votre genou restant plié en angle droit.

·      Glissez lentement la jambe opposée vers l’arrière jusqu’à ce que vos hanches touchent le sol. Vous devez maintenir votre corp en alignement tout en contrôlant votre équilibre et votre respiration. Attention à la tendance naturelle de se déporter vers le côté de votre jambe avant !

·      Pour approfondir la posture, glissez vos mains vers l’avant et abaissez le buste au-dessus de votre jambe avant jusqu’à ce que le front touche le sol. Restez dans cette position tant que celle-ci est confortable jusqu’à 20 secondes tout en inspirant et expirant profondément par le nez.

·      Pour sortir de la position, redressez votre buste et posez vos mains devant votre jambe avant pliée. Repoussez le sol avec vos mains pour vous retrouver dans votre position initiale du chien tête en bas. Répétez la position de l’autre côté.

Nos conseils et contre-indications pour réaliser cette posture

Une femme pratiquant du yoga

La posture du pigeon est accessible à la majorité des yogis quel que soit leur niveau, mais elle peut cependant être très intense. N’hésitez pas à vous servir de blocs de yogas ou d’une couverture ou matelas de yoga roulé pour supporter votre front, vos jambes, etc. si la souplesse n’est pas votre fort. Avec l’aide d’une pratique régulière et progressive, vous parviendrez à maîtriser cette posture tout en travaillant à votre rythme.

Il n’y a pas de contre-indication majeure pour Kapotȃsana. Toutefois, évitez cette posture si vous souffrez de problèmes au niveau du bas du corps, en particulier au niveau des chevilles, des genoux, ou encore des cuisses. Cette position n’est aussi pas indiquée si vous êtes à un stade avancé de votre grossesse. Consultez toujours votre médecin si vous avez des hésitations ou avant de vous lancer dans une nouvelle pratique physique ou sportive. 

Quelques variantes de la posture du pigeon

Une femme réalisant une variant de la posture du pigeon

La variante la plus commune de la posture du pigeon est connue sous le nom de pigeon royal à une jambe (Eka Pada Rajakapotasana). C’est une posture plus avancée dans laquelle le yogi plie le genou arrière jusqu’à pouvoir attraper votre pied, de sorte que celui-ci puisse toucher le haut de votre tête. Cette variante permet d’ouvrir votre cage thoracique de manière plus intense.

Pour les plus avancés, une autre asana permettant d’étirer les muscles du dos en profondeur est Camatkarasana, la position de la flexion arrière folle.

Si la posture du pigeon vous intimide et que vous doutez de votre flexibilité, vous pouvez vous préparer à cette posture en étirant les muscles de vos hanches. Couchez vous le dos au sol et pliez l’un de vos genoux vers votre poitrine. Au besoin, vous pouvez vous aider de bandes élastiques.

Nous espérons que cette présentation de la posture du pigeon vous aura été utile. Consultez notre blog pour découvrir d’autres postures de yoga pour approfondir votre pratique !