Le Guide de la Posture du Paon ou Mayurasana

Une femme réalisant la Posture du Paon

En équilibre sur les mains, le corps semblant flotter en apesanteur parallèle au sol, la posture du Paon (ou Mayurasana) est l’une de ces postures de yoga avancées qui donnent au yogi l’air de venir d’un autre monde.

Si certaines asanas sont abordables dès le premier cours de yoga – c’est le cas, par exemple de la posture de la cigogne - d’autres, comme Laghu Vajrasana, semblent inaccessibles aux yogis débutants. La posture du Paon appartient indubitablement à la deuxième catégorie.

Toutefois, avec un peu d’entraînement et de persévérance, vous pouvez vous aussi maîtriser cette position afin d’en retirer tous ses bénéfices.  

Qu’est-ce que la posture du Paon ?

Comme l’oiseau dont elle tire son nom, Mayurasana est une posture élégante et royale. Le corps en lévitation fait miroir à la longue queue aux couleurs chatoyantes que le paon soulève du sol, tandis que les jambes de l’animal sont représentées par vos bras, pliés en angle droit et supportant le reste du corps.

En Inde, dont il est l’oiseau national, le paon est associé à Lakshmi, déesse  de la bienveillance, de la générosité, de la patience, de la gentillesse, de la compassion et de la chance.

Une femme réalisant la Posture du Paon dan la nature 

Comment réaliser la posture du Paon ?

La posture du Paon est très impressionnante et demande un excellent sens de l’équilibre ainsi qu’une très bonne musculature de l’ensemble du corps.

Commencez la posture à quatre pattes, les genoux écartés de la largeur des hanches. Tournez vos mains de sorte que vos doigts se trouvent face à vos genoux.

Basculez le poids du corps vers l’avant et rapprochez vos coudes jusqu’à ce que ceux-ci se touchent et s’appuient sous votre cage thoracique, les os de vos hanches reposant sur les coudes. Le haut de votre dos va naturellement s’arrondir. Votre front se pose légèrement sur le sol.

Contractez l’ensemble de votre corps, et tout particulièrement la ceinture abdominale. Etendez vos jambes derrière vous aussi loin que possible et soulevez la tête, le regard se projetant vers l’avant. Le poids de votre corps va se répartir entre le front, les mains, et les orteils.

En utilisant vos orteils, tendez vos jambes autant que possible et projetez le poids de votre corps légèrement vers l’avant. En gardant la contraction du fessier et des muscles ischio-jambiers, vos jambes devraient se soulever naturellement.

Une femme qui réalise Mayurasana sur un tapis de yoga Zenmara

Les bénéfices du Mayurasana 

Mayurasana est une posture réputée bénéfique pour la digestion. Elle permettrait notamment de lutter contre les ballonnements et l’aérophagie, le poids du corps reposant sur les coudes procurant un massage des organes internes. La posture du Paon aurait la faculté d’évacuer les toxines de l’organisme.

Mayurasana permet également de renforcer les muscles de la ceinture abdominale, du dos (tout comme la posture du chameau !), des bras et les muscles ischio-jambiers. Elle améliore aussi la circulation sanguine et renforce le cœur. Elle permettrait même de traiter le diabète.

Du point de vue psychologique, la posture du Paon promeut l’équilibre, le calme intérieur, et la concentration. Pour les yogis confirmé-e-s, c’est une excellente posture anti-stress.

 Une femme réalisant une posture de yoga sur son tapis Zenmara

Les variantes de la posture du Paon

La posture du Paon présente de nombreuses variantes, certaines accessibles aux yogis débutants en préparation à Mayurasana, tandis que d’autres sont à réserver plutôt aux plus confirmés qui maîtrisent déjà bien la posture de base.

Si vous n’arrivez pas encore à « prendre votre envol », concentrez-vous sur le travail de renforcement musculaire en adoptant la position du Cygne (Hamsasana) qui ressemble à une planche, mais les mains et les doigts faisant face aux genoux comme pour la première étape de Mayurasana.

Vous pouvez également vous lancer dans Mayurasana avec les genoux pliés et écartés, ce qui requiert moins d’efforts que les jambes tendues.

Si vous maîtriser bien la position du Lotus (Padmasana), vous pouvez également monter vos jambes dans cette position, ce qui est plus facile que la posture du Paon traditionnelle. C’est aussi un très bon moyen de stimuler l’ouverture des hanches, comme la posture du Pigeon.

Enfin, pour les plus avancés, vous pouvez monter vos jambes vers le plafond plutôt que de les garder à l’horizontale, parallèles au sol.  

Une variante de la posture du Paon

Les quelques conseils de Zenmara et précautions

Mayurasana n’est pas une posture de yoga qui s’improvise. Avant de vous lancer dans la posture du Paon, réservez vos premiers essais à l’œil vigilant d’un professeur de yoga qui saura vous conseiller et vous guider en évitant les blessures.

Echauffez soigneusement vos articulations avant de vous lancer, notamment les poignets et les épaules. Vous pouvez également vous servir de briques de yoga pour vous préparer et protéger vos poignets en vous appuyant dessus.

Les briques de yoga peuvent également vous être utiles si vous n’avez pas encore suffisamment confiance en vous pour soulever votre corps. Vous pouvez les placer sous vos pieds, de sorte que vous preniez l’habitude de sentir le poids de votre corps reposant sur vos coudes.

La position des coudes est aussi un des éléments les plus difficiles à mettre en place. Si vos coudes ont tendance à s’échapper vers l’extérieur, et donc à mettre en danger votre équilibre, vous pouvez vous aider d’une sangle ou ceinture à glisser au-dessus de vos coudes.

Un homme qui réalise la posture du Paon

Quelques contre-indications sur la posture du Paon 

La pratique de Mayurasana requiert une bonne force physique de l’ensemble du corps.

Elle n’est pas conseillée aux personnes souffrant de blessures ou d’arthrose au niveau de l’épaules, des coudes et des poignets. Elle est également à éviter si vous souffrez d’une condition médicale telles une hernie, un ulcère, un glaucome, une maladie cardiovasculaire, une pression artérielle élevée, une tumeur au cerveau, des problèmes intestinaux graves ou des infections à l’œil, à l’oreille ou au nez.

Elle n’est pas recommandée non plus aux femmes enceintes ou au moment des règles.

Consultez toujours votre médecin avant de vous lancer dans une nouvelle pratique sportive !