10 Exercices de yoga anti-stress à faire chez soi

Selon une enquête BVA menée par le Chœur français Shangri-La, 19% des Français ressentent la plupart du temps beaucoup de pression. Alors, comment gérer le stress, ce fléau de notre époque ?

Grâce à des exercices de respiration et à des étirements musculaires doux, tout simplement !

Le yoga est un outil parfait pour ça. Il est né en Inde il y a plus de 4000 ans, et 1,5 million de personnes le pratiquent en France aujourd'hui.

Le yoga est connu pour ses bienfaits pour le corps et l'esprit et ne nécessite pas beaucoup d'équipement.

Un tapis de yoga est suffisant la plupart du temps, et vous voilà lancé pour vous initier aux exercices de yoga anti-stress fournies par cet art ancestral.

Avant de commencer ce top, il nous semblait important de vous présenter quelques chiffres importants sur le stress. Même s’il reste assez compliqué de trouver des enquêtes sur le stress et l'anxiété aujourd'hui.

Lorsque nous allons voir un médecin, la raison de la consultation est rarement le stress. Nous n'admettons pas que nous sommes sous pression et que nous nous rendons chez le médecin pour en guérir.

Aux États-Unis, l'American Institute of Stress avance que le stress est à l'origine de 75 à 90% des consultations médicales et de 60 à 80% des accidents du travail.

Cependant, ce sont les symptômes du stress qui vous incitent à consulter: insomnie, mal de dos, tension musculaire, rythme cardiaque rapide et même dépression.

Pour les salariés, les conséquences sont multiples:

37% des travailleurs interrogés ont déclaré que leur sommeil était perturbé par le travail. 30% ont déclaré que leur santé s'était détériorée en raison du travail,

35% ont déclaré être épuisés mentalement.

Selon l'Organisation mondiale de la santé, la France est le troisième pays avec le plus grand nombre de dépression d'origine professionnelle. 4 salariés sur 10 sont en effet touchés par cette maladie psychologique, et ce n’est clairement pas prêt de s’arrêter.

Si c’est conseillé de pratiquer le yoga régulièrement, ce n’est bien évidemment pas possible pour tout le monde. Que vous ayez des enfants, un travail très intense, des activités régulières (ou les trois en même temps), cela peut vite devenir compliqué. Cependant, il existe des postures rapides à réaliser (au bureau ou à la maison), dès que vous êtes un peu stressé ou que vous ressentez le besoin de relâcher la pression.

Nous allons vous en présenter 10 qui sont parfaites à cet effet.

Utkatasana (pour l’échauffement)

Très agréable pour commencer, cet asana permet de se mettre dans le bain et d’évacuer les tensions, qu’elles soient physiques ou mentales.

Pour l’exécution, pensez que vous vous asseyez sur une chaise :

• Fléchissez les genoux en ayant les pieds légèrement écartés et parallèles, avec les fesses tirées vers l’arrière
• Levez les bras dans l’alignement du dos, au-dessus de la tête
• Restez comme ça sur 3 respirations en gainant un maximum

 Vrksasana

Cette posture vous permet de recentrer votre attention grâce à l'équilibre:

• Tenez-vous debout avec vos pieds rapprochés, placez votre pied droit sur l'intérieur de la cuisse gauche (sur votre genou ou votre cheville si c'est trop difficile),
• Levez les bras vers le ciel, puis expirez à deux mains, devant vous
• Maintenez la position pendant 3 respirations complètes, puis changez de jambe.

Padahasta Asana

Cette posture peut étirer le dos, aider à oxygéner le cerveau et soulager la tension nerveuse.

 N'oubliez pas d'incliner le bassin vers l'arrière et de laisser la gravité faire son travail:

• Tenez-vous debout, les pieds rapprochés, les épaules basses, les bras suspendus en l'air,
• Retenez votre souffle, expirez, baissez la tête et la poitrine jusqu'à ce que vos doigts touchent le sol (pliez les genoux si nécessaire),
• Inspirez lentement, répétez 3 à 6 fois en gardant votre ventre couvert pendant l'exercice.

Marjarasana

Cette posture est très adaptée pour développer la «souplesse» respiratoire. Il étire le dos et le muscle, et peut combattre la douleur:

• À quatre pattes, mettez vos mains sur vos épaules et vos genoux sur vos hanches, laissez votre dos se tenir naturellement,
• La tête est sur l'extension de la colonne vertébrale, l'abdomen est tendu,
• Inspirez lentement, évidez votre dos, vos vertèbres, soulevez votre menton et regardez le ciel,
• Expirez lentement, tournez le dos, baissez le menton et fixez le sol,
• Répétez 5 à 10 respirations complètes.

Ustranasana

La posture du chameau se réalise assez simplement. Consultez notre super article pour en savoir plus !

 

La posture de l’enfant

Habituellement utilisée à la fin de l'entraînement, la posture de l'enfant peut permettre de se recentrer et de récupérer, et également aider à la digestion. Il peut détendre le dos, les épaules et le cou. Agenouillez-vous, reposant vos hanches sur vos talons hauts. Placez votre tête sur le sol, puis étirez vos bras vers l'avant pour essayer de l'éloigner progressivement.

 

La posture du chien debout

La posture du chien debout est plus difficile, mais toute aussi efficace. Elle se base sur un mouvement d’inversion. Levez-vous, posez vos mains sur le sol et partez avec vos pieds. Ensuite, baissez la tête et soulevez vos talons du sol. Ensuite, le sang monte vers le cerveau, où il s'oxyde rapidement. Cette position peut également étirer la colonne vertébrale.

 

La posture du demi-pont

Allongez-vous sur le dos, les bras sur les côtés. Pliez les genoux et rapprochez vos pieds de la largeur des hanches. Ensuite, appuyez votre pied dans le sol (vous pouvez soulever votre talon si possible) tout en gardant vos cuisses parallèles et poussez votre bassin vers le haut, en l'enroulant autour de votre coccyx jusqu'à vos épaules, puis poussez le bassin vers votre genou. Entrelacez vos doigts derrière votre dos, appuyez vos bras dans le sol, retirez vos épaules de vos oreilles et, si possible, resserrez vos épaules et soulevez le haut de votre poitrine vers votre menton pour ouvrir le cœur. Rentrez-le dans votre ventre et votre menton et allongez votre cou.

 

La posture de la cigogne

Comment réaliser la posture de la cigogne: À partir de la posture de la montagne (tadasana), debout jambes serrées, pieds parallèles joints à plat au sol avec le poids du corps bien réparti sur l'ensemble du pied (du bord externe du talon au gros orteil), visage de face et nuque allongée. 

Inspirez en levant les bras et en étirant la colonne vertébrale et sur l'expiration, inclinez le dos vers l'avant et venez déposer le buste sur les jambes en étirant le ventre en direction des genoux.

Placez les doigts sur le sol à côté des pieds (ou, si vous n'arrivez pas à toucher le sol avec les mains, placez-les sur un bloc devant vous). 

Allongez progressivement les jambes en basculant le bassin et en levant les ischions vers le haut, tout en tournant les cuisses vers l'intérieur, en les contractant et en montant les rotules. Continuez à étirer le dos en ouvrant la poitrine et en étirant le bas-ventre et dynamisez les bras en tirant les coudes vers l'arrière en étirant les aisselles vers les coudes et en éloignant les épaules des oreilles.

 

La posture du cadavre

La plus évidente et certainement une des plus efficaces, nous vous laissons le plaisir de découvrir savasana directement sur notre blog !