Le guide de la posture du chameau ou Ustrasana

Une femme réalisant la posture du chameau

Faire du yoga de manière régulière permet de combattre la fatigue – physique et mentale – et les courbatures. Une courte série d’asanas au saut du lit, comme notamment la salutation au soleil, est un excellent moyen de commencer sa journée en douceur, tandis que finir sa journée sur son tapis de yoga est un moment de réconfort pour se préparer à un sommeil réparateur. Si vous souffrez, comme beaucoup, de mal de dos, la posture du chameau, ou Ustrasana, est une posture de yoga à inclure dans votre routine.

Notre guide vous permettra de découvrir ses nombreux bienfaits ainsi que comment la réaliser.

Qu’est-ce que la posture du chameau ?

La posture du chameau (Ustrasana), aussi connue sous le nom de l’Arc à genoux, est une position d’étirement du dos. Le yogi est positionné à genoux, le corps tendu vers l’arrière, les mains sur les chevilles. Demandeuse en termes d’équilibre et d’engagement des muscles, c’est une posture de yoga recommandée pour les yogis avancés. Elle doit s’effectuer de façon progressive, avec des aides dans les premiers temps si nécessaire Cependant, ses nombreux bienfaits justifient l’effort supplémentaire.

 Une femme réalisant la posture Ustrasana

Comment réaliser Ustrasana en X étapes 

Ustrasana est une posture de yoga avancée : procédez à votre rythme et de manière progressive. Maintenir une respiration calme et régulière peut aussi constituer un défi. Elle nécessite également d’être bien échauffé au niveau des jambes, du dos, et de la ceinture abdominale. C’est donc une asana à réaliser plutôt en milieu ou fin de séance de yoga dynamique, comme, par exemple, le Strala yoga.

·      Commencez la posture à genoux, les jambes écartées de la largeur du bassin, les mains sur les hanches et le corps en alignement.

·      Tout en inspirant, engagez votre ceinture abdominale, allongez le torse, et propulsez votre fessier vers vos genoux. Vos genoux vous servent d’ancrage.

·      Lors de l’expiration, laissez-vous aller en tirant la tête et les épaules vers l’arrière. Fixer un point derrière vous peut vous aider à vaincre vos peurs. Faites attention à garder vos hanches poussées vers l’avant plutôt que vers vos talons, votre poitrine étant levée vers le ciel. Maintenez cette position le temps d’être confortable et en équilibre.

·      Penchez vous lentement vers l’arrière en laissant pendre vos bras, jusqu’à ce que vos mains puissent toucher vos talons. Une fois vos mains ancrées sur la plante de vos pieds, vous pouvez accentuer votre cambrure si cela est confortable. Votre corps reste en extension, ceinture abdominale engagée, avec une respiration maîtrisée.

·      Pour sortir de cette posture de yoga, commencez par redresser votre tête en penchant votre menton vers votre poitrine. Placez vos mains sur vos hanches pour protéger votre dos. En engageant le bas du ventre, remontez lentement pour vous retrouver en position initiale.

Une femme réalisant la posture du chameau

A quoi faire attention lorsque vous réalisez l’Ustrasana ?

Ustrasana peut être une position d’étirement très intense. La réaliser sans précautions peut être cause de blessures. Comme toute posture de yoga, ne poussez pas vos mouvements au-delà de ce qui est confortable pour vous. Réaliser cette posture demande une force musculaire et une souplesse qui sont le fruit d’une pratique régulière.

Si vous ne vous sentez pas en confiance, n’hésitez pas à vous aider d’accessoires de yoga jusqu’à ce que vous ayez la souplesse nécessaire. Vous pouvez par exemple utiliser des briques de yoga lorsque vous vous penchez vers l’arrière si vous n’arrivez pas encore à toucher vos jambes ou à vous agenouiller sur un coussin si vous avez les genoux sensibles. Si vous n’arrivez pas à maintenir votre équilibre, vous pouvez aussi effectuer la posture en vous appuyant contre un mur.

Cette posture n’est pas recommandée si vous avez des problèmes de lordose exagérée, de sciatique, d’hernie, d’arthrite ou d’arthrose des genoux, hanches, dos, épaules ou que vous avez subi une opération au niveau du ventre récemment.

 Une femme réalisant la posture du chameau dans la nature 

Les bienfaits de la posture du chameau 

La posture du chameau est reconnue pour sa capacité d’étirement profond des muscles du dos, de la ceinture abdominale, et de la colonne vertébrale. Elle permets aussi l’assouplissement de ces zones et d’ouvrir la cage thoracique.

Ustrasana stimule les organes internes de votre corps, comme les reins, les surrénales, la thyroïde, et le cœur. Elle est particulièrement efficace contre la constipation et pour soulager les douleurs abdominales pendant les règles.

Du point de vue mental, cette posture permets de s’énergiser et de combattre les émotions négatives, telles que le stress, la colère ou l’anxiété.

 Une femme réalisant la posture du chameau sur la plage

Les conseils de Zenmara pour un Ustrasana réuss

Comme d’autres postures demandant force physique et équilibre, comme par exemple la posture de l’arbre, Ustrasana n’est pas une posture qui s’improvise. Pour les yogis débutants, il est préférable de demander l’assistance d’un professeur de yoga avant de se lancer. Vous devrez probablement apprendre par étapes dans les premiers temps, en utilisant des postures comme le demi-chameau (une seule main posée sur les chevilles, l’autre bras maintenant l’équilibre).

Du fait de l’intensité de l’étirement qu’apporte Ustrasana, il est préférable de l’associer à une posture inverse, comme la posture de l’enfant.

Pour en savoir davantage sur d’autres techniques et conseils de yoga, n’hésitez pas à consulter notre blog.