Comment pratiquer la salutation au soleil ?

Une femme réalisant la salutation au soleil devant la mer

Comme vous le savez sans doute, la pratique du yoga de façon régulière offre de nombreux bénéfices, tant du point de vue mental que physique. Toutefois, trouver le temps d’insérer une séance dans notre routine journalière est parfois difficile.

Tout le monde n’a pas le temps, ou même accès, à un studio ou à des cours. Heureusement, ajouter quelques enchainements de postures de yoga, tels que la salutation au soleil ou la salutation à la lune en début ou en fin de journée, est une façon facile et ludique de profiter des avantages offerts par le yoga.

Cet article vous permettra d’en savoir davantage sur la salutation au soleil, ou Surya Namaskar.

Qu’est-ce que la salutation au soleil ?

La salutation au soleil est un enchainement dynamique de postures de yoga (ou asanas). Les yogis répètent plusieurs fois une succession de positions basiques. Tous les groupes musculaires sont stimulés lors de cet exercice, ce qui est l’une des raisons de sa popularité auprès des yogis de tous les niveaux, débutants comme confirmés.

Elle est particulièrement populaire dans la pratique du hatha yoga et est souvent pratiquée en début de séance, où elle est utilisée parfois comme une forme d’échauffement.

La pratique de saluer l’astre solaire est ancienne et souvent associée à une prière de remerciement. Surya Namaskar est parfois rythmée par des mantras. Toutefois, la salutation au soleil telle qu’elle est pratiquée aujourd’hui est relativement récente, et date a priori du début du XXème siècle. Elle existe sous de multiples variations selon les professeurs de yoga.

 Trois femmes réalisant la salutation au soleil dans des ruines

Comment pratiquer la salutation au soleil ? 

Surya Namaskar est constituée d’une séquence d’asanas répétées plusieurs fois en se basant sur le rythme de la respiration, sans pauses entre les positions. Le nombre de répétitions varie en fonction de votre niveau de performance physique, du temps dont vous disposez, et de vos envies. En général, la plupart des yogis répètent la salutation au soleil au moins 6 fois, et jusqu’à 108 fois pour les plus assidus. Il existe deux variations principales de la salutation au soleil : A – qui intègre 12 asanas - et B – un peu plus longue, avec 19 poses de yoga.

Voici comment pratiquer la salutation au soleil A :

  • Commencez dans la position de la prière, debout jambes tendues, le poids du corps également réparti entre les deux jambes, les mains jointes au niveau de la poitrine.
  • Levez les bras en vous vous arquant légèrement vers l’arrière tout en inspirant profondément.
  • Etirez le corps vers le haut, des talons jusqu’au bout des doigts.
  • En expirant, pliez votre corps en avant jusqu’à ce que votre front touche vos genoux, mains et orteils en alignement. Dans l’idéal, vos genoux restent tendus. Toutefois, vous pouvez pliez les genoux si vous manquez encore de souplesse.
  • Lors de l’inspiration suivante, glissez l’une de vos jambes vers l’arrière et pliez la jambe avant pour vous trouver en position de fente. Vous pouvez garder vos mains au sol pour vous aider à maintenir votre équilibre ou, au contraire, lever les bras vers le ciel.
  • Pendant l’expiration et l’inspiration suivante, passez dans la position de la planche. Votre dos doit être droit, les hanches en alignement avec vos épaules, et la ceinture abdominale engagé Si cette position est trop difficile dans les premiers temps, vous pouvez poser vos genoux au sol. N’oubliez pas de continuer à respirer !
  • Descendez au sol lors de l’expiration suivante. Vos genoux et vos pieds supportent la descente et votre menton et poitrine touchent le sol tandis que votre fessier et légèrement surélevé.
  • En inspirant, passez dans la position du cobra. Votre buste et votre menton sont dressés, vos jambes et le bas ventre fermement ancrés au sol. Bien que vos mains soient posées au sol, l’essentiel du travail se fait au niveau du buste.
  • Passez en position du chien tête en bas en expirant en poussant avec les mains et les pieds dans une position de V inversé. Pour vous étirer le plus profondément possible, poser vos talons au sol. Toutefois, si vous manquez de souplesse, n’hésitez pas à plier les genoux.
  • Passez maintenant en position de la fente en inversant les côtés de la fente précédente : si votre jambe droite était tendue vers l’arrière, étendez la jambe gauche et inversement. Baissez vos hanches vers le sol aussi profondément que possible tout en inspirant.
  • En expirant, ramenez votre jambe arrière vers l’avant jusqu’à ce que vous puissiez vous redresser tout en gardant la partie supérieure de votre corp pliée et votre front aussi proche de vos genoux qu’il est confortable. Tendez les jambes si possible.
  • Tout en inspirant lentement, déroulez votre colonne vertébrale petit à petit, jusqu’à ce que vous soyez complètement debout. Arquez votre corps et tendez vos bras au dessus de votre tête vers l’arrière.
  • Abaissez vos bras pour vous retrouver dans la position initiale de la prière. Vous êtes prêt à enchainer un autre cycle !

La salutation au soleil B est similaire, mais elle intègre deux postures supplémentaires : la posture du guerrier I et la posture de la chaise.

Une femme pratiquant du yoga 

Quand pratiquer le Surya Namaskar ?

Traditionnellement, la salutation au soleil s’effectue le matin sur un estomac vide, en faisant face au soleil levant. Toutefois, il n’y a pas de mauvais moment pour pratiquer le Surya Namaskar !

Bien qu’il s’agisse d’un excellent moyen de commencer sa journée, cette séquence d’asana apporte également un confort bienvenu quel que soit le cadre ou le moment. Du fait de sa relative simplicité, vous pouvez facilement le réaliser chez vous ou même au bureau quand vous avez besoin d’une « pose yoga » pour vous étirer ou d’évacuer votre stress.

 Un groupe de personnes réalisant la salutation au soleil dans une rivière

Pourquoi rythmer la salutation au soleil ? 

Le rythme de votre respiration revêt une importance fondamentale dans la pratique de la salutation au soleil. Elle vient cadencer chaque mouvement, faciliter les transitions, et vous permet de vous concentrer sur le moment présent.

Surya Namaskar est dynamique : il n’y a pas de pause entre les asanas, qui se suivent de manière fluide. Bien que ce soit une pratique sportive, vous ne devez pas être essoufflé pendant l’enchainement des positions. Concentrez-vous toujours sur votre respiration et ne cessez pas d’inspirer et expirer régulièrement tout au long de l’exercice.

 Une femme réalisant la salutation au soleil sur une plage 

Les bienfaits du Surya Namaskar

Surya Namaskar est un exercice physique complet, ce qui en fait sa popularité pour préparer sa journée ou son cours de yoga.

Physiologiquement, la salutation au soleil stimule et renforce tous les groupes musculaires, faisant d’elle un excellent échauffement. Elle permet également de s’étirer en profondeur, ciblant notamment la colonne vertébrale et les psoas, et de stimuler le système cardiovasculaire.

D’un point de vue psychique, elle permet relaxer son corps et son esprit, améliorant la concentration et protégeant contre le stress des agressions du quotidien.

Pour en savoir plus sur comment intégrer au mieux le yoga à votre routine, n’hésitez pas à consulter notre blog.