Les Trois Guerriers (Virabhadrasana I, II, et III)

Quand on parle de yoga, on parle souvent de calme, de méditation, ou d’apaisement. Et pourtant, certaines des asanas les plus communes ont un nom beaucoup plus belliqueux : il s’agit des guerriers, ou Virabhadrasana. Au nombre de trois et de difficulté croissante, ces postures de yoga font partie des asanas que l’on retrouve le plus souvent dans les cours de yoga, même débutants.  

Qui sont les Trois Guerriers du yoga et pourquoi sont-ils l’un des piliers de cette discipline ? C’est ce que nous vous expliquons dans cet article.

Qu’est-ce que les trois guerriers ?

Les postures du guerrier I, II et III sont particulièrement populaires dans les disciplines de yoga dynamiques, comme le yoga Vinyasa ou le yoga Ashtanga. Elles sont associées au dieu Shiva : fou de rage face à la mort de sa femme Sati, celui-ci se serait arraché les cheveux. Viradhraba (le « guerrier vertueux ») serait issu d’une mèche divine, prenant sa revanche sur les ennemis de Shiva.

Comme le guerrier mythique dont elles portent le nom, les Virabhadrasana sont synonymes de destruction créatrice et de victoire sur l’ego, faisant appel à la force et à la concentration du yogi. Elles peuvent présenter un défi autant pour le corps que pour l’esprit.  

Ce sont des positions debout et en équilibre (pour le Guerrier III) qui requièrent une base solide. Virabhadrasana sollicite l’ensemble du corps, et tout particulièrement les pieds, les jambes, le fessier et l’abdomen. Les bras ont également un rôle important à jouer dans chaque position.

Présentation du Virabhadrasana I 

Avez-vous déjà pratiqué la salutation au soleil ? Si c’est votre cas, vous avez croisé le chemin de la posture du Guerrier I.

Avec Virabhadrasana I, l’accent se porte sur le bas du corps, qui sert d’ancrage et de support pour le torse et les bras.

Comment pratiquer Virabhadrasana I 

Virabhadrasana I commence en position de la montagne qu’il suit aussi dans la séquence de la salutation au soleil.

Reculez un pied jusqu’à ce que votre genou avant se retrouve au-dessus de votre cheville, plié à un angle de 90°, et votre jambe arrière complètement tendue. Plus l’écart entre vos pieds est important, plus cette position sera difficile à tenir.

Tournez les orteils de votre pied arrière tout en gardant vos talons et vos hanches en alignement.

Soulevez votre cage thoracique légèrement vers l’avant, la ceinture abdominale activée et le bas du dos tendu.

En inspirant, levez vos bras vers le ciel lentement. Vos poignets, vos coudes et vos épaules doivent être en alignement. Allongez votre colonne vertébrale autant que possible, tout en gardant vos épaules basses et détendues. Votre regard doit suivre vos mains.

Vos muscles ischio-jambiers restent activés tout au long de la posture, votre dos droit et supportant le haut du corps.

 

Les bénéfices de cette posture 

Virabhadrasana I permet d’étirer et de renforcer l’ensemble de vos muscles en profondeur, particulièrement les bras, les épaules, et les abdominaux, mais aussi le dos et les jambes. C’est aussi un excellent exercice pour améliorer la souplesse des hanches, des genoux et des chevilles.

La position du guerrier I revêt des bienfaits similaires à ceux de la posture du chameau. Elle permet de lutter contre les maux de dos et d’améliorer la digestion, la capacité respiratoire et la circulation sanguine.

Du point de vue psychologique, la posture du guerrier I permet d’améliorer sa confiance en soi et de booster son niveau d’énergie. Elle aide aussi à se concentrer et à réguler des émotions néfastes, telles que la colère ou l’anxiété.

 

Présentation du Virabhadrasana II

Tout comme Virabhadrasana I, la posture du guerrier II est accessible même aux débutants. Toutefois, quand elle est exécutée correctement, c’est l’une de ces postures de yoga qui peut se révéler plus difficile qu’elle n’en a l’air !

Comme avec Virabhadrasana I, le bas du corps vient servir de support au torse et aux bras, travaillant en profondeur tant au niveau des muscles que de la souplesse.

Comment pratiquer Virabhadrasana II

Virabhadrasana démarre sur la même base que Virabhadrasana I. Placez-vous en position de la montagne (Tadasana). Lors de l’expiration, faites glisser une jambe vers l’arrière pour vous retrouver en position de fente.

Votre jambe arrière doit rester tendue, vos hanches ouvertes et la ceinture abdominale activée.

Tout en maintenant le torse bien droit, fermement ancré au niveau des hanches, levez vos bras en parallèle avec le sol jusqu’à ce leur poids soit réparti équitablement de chaque côté du torse. Faites attention à ne pas vous pencher vers l’avant et à garder vos épaules en alignement avec votre bassin.

Tournez le regard vers l’avant en fixant un point au-dessus de vos doigts. Vos paumes sont tournées vers le sol, vos épaules basses et relâchées, les bras, les mains et les doigts en alignement.

Les bénéfices de cette posture 

Virabhadrasana II apporte des bienfaits similaires à Virabhadrasana I. Elle permet de tonifier la masse musculaire de l’ensemble du corps et d’activer son métabolisme. Maintenir la position du guerrier II aide également à développer votre flexibilité et de stimuler les organes internes.

La posture du guerrier II est recommandée pour combattre et prévenir les douleurs du bas du dos comme, par exemple, les sciatiques ou les glissements de disques intra vertébraux. Si vous êtes sujet à ce type de problèmes, nous vous conseillons également la posture de la cigogne.

Présentation du Virabhadrasana III

Si les postures du guerrier I et II sont monnaie courantes dans les cours de yoga accessibles même aux néophytes, Virabhadrasana III, en revanche, est plutôt réservée aux yogis les plus avancés. None seulement exige-t-elle une certaine force physique, mais c’est aussi une position de yoga difficile au niveau de l’équilibre.

Contrairement aux autres postures du guerrier, où les deux pieds sont fermement ancrés au sol, Virabhadrasana III se pratique sur une seule jambe.

Comment pratiquer Virabhadrasana III

Placez vous en position de la montagne. Comme pour les postures du guerrier I et II, glissez une jambe vers l’arrière. Le poids de votre corps va naturellement se déporter vers l’avant.

Laissez votre torse basculer vers l’avant tout en élevant vos bras tendus et votre jambe arrière tendue, jusqu’à ce que vos bras, vos hanches, et votre bassin soient en alignement et parallèle au sol.

Respirez calmement tout en maintenant cette posture. Le regard reste fixé sur le sol.

 

Les bénéfices de cette posture

Virabhadrasana III est une posture intense qui permet de muscler le bas du corps, notamment les muscles ischio-jambiers – très sollicités – ainsi que la ceinture abdominale. C’est également un travail sur l’équilibre, tant du corps que de l’esprit.

La posture du guerrier III exige du yogi de vaincre ses peurs et ses appréhensions. Pour maintenir cette posture, vous devez exercer un contrôle absolu et porter l’accent sur l’équilibre mental. Votre esprit se détache de votre corps, prenant une position de spectateur sur vous-même.

Grâce aux muscles qu’elle renforce et aux exigences mentales qu’elle demande, la posture du guerrier III est une excellente préparation aux positions d’inversion.

 

Quelques contre-indications sur les Trois Guerriers 

Les postures des Trois Guerriers ne sont pas recommandées pour les personnes souffrant de troubles cardiaques ou ayant une pression sanguine élevée. Si c’est votre cas, gardez vos mains sur vos hanches plutôt que d’intensifier l’exercice.

Si vous souffrez de blessures ou de fragilités au niveau des articulations basses (chevilles, genoux, hanches), il est aussi préférable de ne pas pousser et de maintenir un écart court entre vos jambes.

Enfin, les femmes enceintes doivent aussi faire attention au travail d’ouverture au niveau des hanches. N’hésitez pas à vous aider d’une chaise.

Comme pour toute discipline sportive, Zenmara vous recommande fortement de consulter votre médecin avant d’essayer de nouvelles postures de yoga.