Qu’est-ce que la posture du corbeau ou Bakasana ?

Le Bakasana est une posture très difficile. Et pourtant, elle est l'une des plus populaires dans le yoga aujourd'hui. Pourquoi? Parce que cette posture vous aide à améliorer votre équilibre et de développer votre concentration. Elle peut être utilisée comme étape avancée de l'entraînement ou comme position assise pour les yogis qui ont déjà atteint un certain niveau de pratique. Ce guide s'adresse aux débutants du yoga et je vais vous expliquer comment faire la pose du corbeau étape par étape. 

Qu’est-ce que Bakasana ?

Bakasana est une posture qui vous aide à améliorer votre équilibre et à développer votre concentration. Elle peut être utilisée comme exercice avancé ou position assise pour les yogi ayant atteint un certain niveau d'entraînement pratique. Ce guide s’adressera avant tout aux personnes ne connaissant pas le yoga, et ce pour qu'ils puissent apprendre comment faire cette pose en suivant nos instructions claires sur l'ensemble du processus .

Pour effectuer Bakanasa correctement, il est important de garder les genoux serrés et le dos droit. Bakanasa était une posture utilisée par des yogis pour se rétablir après l'accouchement.

Cette posture assise permettait (et permet toujours d'ailleurs) d’améliorer l‘équilibre tout comme la concentration grâce à l’intense débauche d'énergie qui demandera beaucoup d'efforts aux muscles du corps, ainsi qu'à ceux qui se situent autour de la zone pelvienne , abdominale et dorsale.

Les bienfaits de la posture du corbeau

- Améliore l'alignement du dos et de la colonne vertébrale, ce qui permet d’amplifier les sensations corporelles. Cela vous aide à rétablir une meilleure posture tout en soulageant le stress des muscles dorsaux, qui sont très souvent une source de douleurs.

- Renforce également la zone abdominale. Ces exercices permettent aux personnes ayant subi ou souffrant d'un problème abdominal grave à se sentir mieux - Renforce les muscles des jambes et de la poitrine, ce qui permet d’améliorer l'endurance.

- Amène une sensation intense au niveau du dos grâce au renforcement musculaire engendré à court et long terme, étant donné que cela stimule tous les muscles nécessaires à votre gainage.

 Comment réaliser Bakasana en 10 étapes

1. Commencez en posture de la montagne, debout avec vos pieds ouverts vers l’extérieur à la largeur du tapis
2. Descendez vers le sol comme si vous faisiez un squat, en pliant les genoux. Veillez à garder vos plantes de pieds en contact avec le sol. Si vous n’y arrivez pas, mettez un support en-dessous.
3. Placez vos mains jointes devant le cœur, avec vos coudes qui poussent vos genoux vers l’extérieur.

4. Placez vos mains sur le sol, à la distance de vos épaules. Essayez de bien écarter les doigts pour garder de la stabilité.
5. Montez les fesses vers le ciel, avec les bras complètement tendus.
6. Joignez vos pieds
7. Petit à petit, venez plier les coudes pour vous mettre sur la pointe des pieds et rester en équilibre sur vos bras. Il faut plier les coudes le plus possible, sans qu’ils s’ouvrent sur les côtés. Serrez tout au maximum et regardez vers l’avant. 

8. C’est maintenant le plus éprouvant : basculez vers l’avant tout doucement, en faisant des va-et-vient, tout en continuant de monter les fesses.
9. Si vous vous sentez à l’aise, vous pouvez essayer de décoller un pied, puis l’autre. Refaites ça sur le long terme jusqu’à savoir décoller les deux en même temps.
10. Lorsque vous maîtrisez cela, mettez-vous en boule et restez aussi longtemps que possible dans la posture. Ramenez ensuite les pieds délicatement, sans vous faire mal.

Conseils de Zenmara pour les débutants

Si vous avez un problème de dos ou de poignets, il n'est pas conseillé de réaliser cet exercice au risque d'aggraver votre blessure. Cependant si ce n’est pas le cas, c'est quelque chose qui pourrait être réalisé lors du gainage ou à la suite des échauffements, où Bakasana arrive comme une variante plus adoucie. Cela peut permettre aux personnes ayant subi une brutale immobilisation de se sentir mieux petit à petit, tout en douceur.

Étant donné que c’est une posture très intense, il est nécessaire d’avoir une certaine force, mais surtout beaucoup d’équilibre. Votre sangle abdominale sera également mise à rude épreuve, nous vous conseillons donc de la travailler comme il se doit régulièrement.

Pour cela, vous pouvez pratiquer un des meilleurs exercices de tous les temps, j’ai nommé : la planche ! Même si cela vous rappelle vos cours d’éducation physique du collège, c’est un exercice merveilleux lorsqu’il s’agit de gainer votre corps. Que ce soit tous les jours ou quelques fois par semaine, tenez la posture 3x 20/30 secondes, pour arriver à la tenir des 3x 1 minute. Vous verrez de réels résultats à très court terme même, au niveau de la posture et des douleurs de bas du dos.

Vous pouvez également utiliser des accessoires comme un bloc de yoga (trouvable sur notre site) ou des oreillers si vous avez peur de tomber vers l’avant. Comme cela vous ne risquez rien, et pourrez toujours prendre du plaisir.

La pratique avancée de la posture du corbeau

Il peut être considéré par les yogis plus expérimentés comme un exercice progressif qui demande de la concentration et de la précision aux personnes qui ont déjà réalisé des postures plus difficiles.

Pour celles-ci, il est conseillé une pratique seulement après avoir acquis une solide maîtrise du lotus, de la posture sur les genoux et des autres postures que nous connaissons bien après les avoir passées en revue. Vous pouvez rester de plus en plus longtemps si vos poignets ne vous font pas mal, et vous pouvez aussi monter en ATR (appui tendu renversé = poirier) si vous en êtes capable. Attention tout de mal à ne pas vous blesser à la retombée.

Il y a quelque chose d'intéressant à savoir au sujet cette position très intense qui est Bakasana : ce n’est pas seulement un exercice physique, mais il a également une dimension spirituelle comme beaucoup d'autres asanas dans le yoga moderne.

Cette posture représente le corbeau qui aide les gens à s'élever au-dessus des soucis quotidiens pour voir plus loin et comprendre ce qui est vraiment important. Intégrez ces principes et vous verrez que le niveau avancé n'est pas physique, mais qu'il réside dans la dimension psychologique.

Les précautions à prendre

Avant de pratiquer, il faut s'entraîner sur d'autres aspects essentiels. Il faut avoir acquis une bonne pratique du lotus et des postures sur les genoux. Il faut également renforcer vos cuisses et vos hanches qui devront faire face à un taux de charge beaucoup plus important que durant la plupart des postures.

Il faut également avoir la capacité de respirer correctement dans cette posture et pour ce faire, il est vivement conseillé que les exercices respiratoires soient pratiqués régulièrement avec un maître qualifiée de préférence, même si ce n'est pas possible au vu des conditions actuelles.

Les précautions à prendre ne sont pas que physiques, mais certaines résident dans la dimension psychologique. Il faut s'entraîner sur les autres aspects essentiels dont nous avons parlé précédemment avant de commencer la pratique. Vous pouvez faire quelques mantras avant de commencer, ainsi que certaines postures plus douces telles que la posture de la montagne ou la posture du cadavre.

Quelles postures effectuer avant et après Bakasana ?

Les postures à effectuer avant Bakasana sont la posture du cadavre ou Shavan dans le yoga. Cela permet entièrement l'équilibration de nos énergies vitale, et en même temps une prise en charge plus aisée des exercices qui suivent cet asana iconique. Pour ce qui est des postures à réaliser après, nous vous conseillons de travailler la posture de l'arbre ou Tadasana, que nous avons déjà vu dans un article dédié.

Le schéma se compose également d’une troisième étape, qui consiste à réaliser les postures suivantes : la posture de chameau (ou Ustrasana) et le lotus sur lit en tailleur. 

Quelques contre-indications sur Bakasana

Il ne faut surtout pas pratique Bakasana si vous souffrez des poignets, et même du dos. C’est une posture assez intense, qui ne vous ménage pas si vous n’êtes pas en forme. Consultez un médecin si vous n’êtes pas certains de vos capacités, et ne soyez surtout pas pressé car c’est une posture qui m’a personnellement pris des années avant de la maîtriser parfaitement.