La pose du bâton : une introduction à Dandasana

La pose du bâton : une introduction à Dandasana

Commencer sa journée par une courte séance de yoga est un excellent moyen de s’étirer et d’attaquer le jour nouveau sur une note positive. Cependant, rares sont ceux qui peuvent se lancer sur des postures de yoga très techniques, comme, par exemple la posture du paon ou la posture du corbeau dès le saut du lit.

Heureusement, le yoga offre également des asanas accessibles à tous sans préparation particulière. C’est le cas notamment de la posture du bâton, ou Dandasana, dont nous vous parlons aujourd’hui.

Qu’est-ce que la pose du bâton ?

La posture du bâton est une posture de yoga très simple que vous pouvez pratiquer en toute sécurité quelle que soit votre condition physique – c’est même une excellente posture de yoga pour les femmes enceintes – ou votre niveau de yoga.

Dandasana est une posture assise. Vos jambes sont tendues vers l’avant et jointes, les orteils vers le ciel, tandis que votre dos et vos épaules sont droits.

La posture du bâton

Comment faire la pose du bâton ?

Être assis-e peut sembler comme une évidence. Et pourtant, combien de temps passons-nous avachis, les épaules et le dos courbés, les hanches de travers, au risque de parfois de causer des maux permanant ? Si la posture du bȃton est une posture simple, elle n’en demande pas moins de rigueur et de prendre conscience de son corps, tout comme les postures de yoga plus avancées.

Pour faire la pose du bȃton correctement, vous devez revenir aux bases du yoga : calme, alignement, une respiration harmonieuse, et maîtrise de votre corps autant que de votre esprit.

Commencez Dandasana assis au sol, les jambes tendues devant vous. Le poids de votre corps doit reposer sur les os du fessier (les ischions) et réparti de manière égale. Vous pouvez arriver à cet équilibre en vous aidant de vos mains et en poussant légèrement le poids du corps vers l’avant.

Posez vos mains à plat de part et d’autre de votre corps au niveau des hanches, les doigts pointés vers l’avant en direction des orteils. Votre torse doit se trouver en angle droit par rapport à vos jambes. Roulez légèrement vos épaules jusqu’à ce que les muscles de votre dos se détendent. Les épaules doivent rester basses, la nuque longue, et les muscles de la ceinture abdominales sont engagés. Essayez autant que possible de garder vos coudes en extension

Ouvrez votre poitrine et relâchez les muscles de la partie supérieure de votre corps : la mâchoire, les joues, le front et les paupières. Votre colonne vertébrale doit être en alignement et engagée. Faites attention à ne pas arrondir le bas du dos !

Engagez les muscles ischio-jambiers en serrant vos jambes tendues l’une contre l’autre. Fléchissez les pieds vers vous en prenant garde à ne pas fléchir les genoux. Gardez en esprit que votre courant d’énergie doit monter vers le sommet de la tête jusqu’à vos talons et pensez à vous grandir en allongeant la colonne vertébrale autant que possible.

 Vous pouvez maintenir cette posture aussi longtemps que confortable, typiquement entre 20 et 30 secondes.

Le Dandasana

Bénéfices de Dandasana

Bien que très simple d’exécution, la posture du bâton n’a rien à envier aux postures plus avancées en termes des bénéfices qu’elle apporte au yogi.

Dandasana est un excellent moyen de rééduquer son corps pour prendre une posture correcte en s’asseyant sans voûter le dos. Ce geste élémentaire permet ainsi de combattre le mal de dos chronique à la source.

La posture du bâton permet également d’étirer l’ensemble des muscles du corps en douceur. Vous remarquerez son effet immédiatement au niveau des muscles du dos, des ischio jambiers, des épaules et des bras. Dandasana contribue également à améliorer la souplesse de vos articulations, tout particulièrement celles de vos hanches et de vos chevilles.

C’est aussi une posture qui contribue énormément au bien-être général. Elle peut servir à se préparer mentalement et physiquement avant de se lancer dans des postures assises plus avancées, comme les postures de torsion.

Du fait de sa simplicité en termes de mouvement, elle permet également au yogi de se concentrer sur les bases du yoga que constituent une bonne respiration, l’alignement des membres, et le détachement de l’esprit en vue d’une préparation en début de séance de yoga ou en conclusion, en position de méditation. Cette adaptabilité en fait une excellente posture de yoga pour combattre le stress de la vie quotidienne.

Une femme qui réalise la posture du bâton

Variations de la pose du bâton 

La simplicité de la pose du bâton en fait un excellent support pour une multitude de variations s’adaptant au niveau et au besoin des yogis.

Certaines écoles de yoga privilégient les mains au sol, tandis que d’autres approfondissent la posture et l’étirement des muscles du dos qui l’accompagne en demandant aux yogis de lever les bras vers le ciel. Vous pouvez également entrelacer vos doigts, les paumes des vos mains tournées vers l’extérieur, les bras tendus vers l’avant en parallèle au sol. Cette variation permet d’étirer en profondeur le haut du dos.

Pour les yogis plus avancés à la recherche d’un défi supplémentaire, la position du bȃton peut aussi se faire en appui sur les mains. Le bâton à quatre pieds, ou planche basse (Chaturanga Dandasana) s’effectue le corps parallèle au sol, en appui sur les bras pliés au niveau des coudes.

Pour les grand débutants, la pose du bȃton peut également se faire en appui contre un mur afin d’habituer votre dos à rester droit.

Précautions et contre-indications

La posture du bâton a peu de contre-indications. Toutefois, n’oubliez pas d’écouter votre corps et de consulter votre médecin si vous avez des doutes ou rencontrez des douleurs inattendues lors de votre pratique.

Dandasana est à exercer avec précaution si vous souffrez de douleurs lombaires telles qu’une hernie discale ou de scoliose. Certains maux, notamment l’hypertension oculaire, céphalée, acouphène ou cervicalgies, peuvent aussi empêcher les yogis de garder les bras en levés. Privilégiez, dans ce cas, de garder les mains au sol ou ne gardez la position que le temps de quelques respirations.