Qu’est-ce que Setu Bandha Sarvangasana ?

Setu Bandha Sarvangasana, ou posture du demi-pont, est l'une des poses de yoga les plus courantes. Cette pose renforce et étire la colonne vertébrale et ouvre votre poitrine. Elle permet également de soulager le stress et le mal de dos ! Cet article vous dira tout ce que vous devez savoir sur Setu Bandha Sarvangasana : ce qu'elle est, comment la réaliser correctement, ses avantages pour les débutants, les précautions à prendre avant de réaliser cette posture, et les postures à réaliser après Bakasna ainsi que celles réalisées avant.

Qu'est-ce que Setu Bandha Sarvangasana ? 

Setu Bandha Sarvangasana est une posture de pont qui renforce et étire la colonne vertébrale. Elle peut aider à soulager les douleurs dorsales, à réduire le niveau de stress et à ouvrir la poitrine. Le nom sanskrit de cette posture signifie "pose du pont" et vient de sa capacité à créer une connexion entre deux choses comme le fait un pont en arc.

Les bienfaits de la posture du demi-pont

La posture du demi-pont présente de nombreux avantages. Elle peut aider à soulager les douleurs dorsales, les niveaux de stress, et elle ouvre également votre poitrine.

L'étirement du pont renforce la colonne vertébrale en la décompressant, ce qui réduit la pression sur les disques et les nerfs de la colonne vertébrale lorsque vous êtes tourné vers le bas ou trop étendu avec le bas du dos arqué. En effet, la colonne vertébrale est dans une position naturelle, ce qui réduit le stress sur les nerfs et les disques. Il étire également les muscles du dos pour vous donner cette sensation de "détente" après avoir terminé cette pose ! 

L'étirement du pont élimine toutes les toxines du corps en augmentant le flux sanguin et en étirant la cage thoracique, ce qui facilite l'inspiration des poumons. Cette pose stimule également la glande thyroïde dans votre gorge et aide à lutter contre la toux en ouvrant l'arrière de la gorge, ce qui peut aider à inverser un rhume de poitrine chronique.

Comment réaliser Setu Bandha Sarvangasana ?

La pose du pont peut être réalisée de plusieurs façons, mais la plus populaire est la suivante : 

• Allongez-vous à plat ventre sur un tapis, les mains étendues derrière vous pour garder l'équilibre. Vos pieds doivent également être à plat sur le sol et vos orteils doivent être pointés l'un vers l'autre pour éviter qu'ils ne s'écartent vers l'extérieur - ne les rentrez pas !
• Soulevez vos hanches aussi haut que possible par rapport au tapis et cambrez votre dos pour former une sorte de pont. Cela devrait également permettre de redresser vos jambes devant vous.
• Respirez lentement et profondément ! Vous pouvez même fermer les yeux pour cette posture si cela peut vous faciliter la tâche.

La chose la plus importante à garder à l'esprit pour la posture du demi-pont est que vos hanches doivent être soulevées du tapis et que vous devez utiliser beaucoup de muscles du ventre.

L'autre chose importante à retenir lorsque vous effectuez cette posture est de ne pas replier vos orteils vers le bas ! Vous risqueriez de vous cambrer ou d'écarter les pieds, ce qui pourrait entraîner des blessures.

Conseils de Zenmara pour les débutants 

La pose du demi-pont est l'une des poses les plus courantes du yoga. Elle peut être un défi pour les débutants, mais ce n'est pas une fatalité ! Nous vous recommandons d'essayer cette posture le long d'un mur. Si vous avez du mal à garder l'équilibre et avez besoin d'un soutien, allongez-vous simplement, le dos contre le mur et non sur le tapis. Ainsi, lorsque vous soulevez vos hanches du tapis, vous pouvez les appuyer sur le mur. Vous constaterez qu'il est beaucoup plus facile de tenir la pose et de s'équilibrer avec du soutien !

Vous devriez également essayer d'ajouter d'autres postures pour vous préparer au pont avant d'effectuer Setu Bandha Sarvangasana. Des postures de yoga comme Kapotasana (pose du pigeon) et Pavanamuktasana (pose du vent) sont parfaites pour cela !

Si vous êtes débutant, il est également important de savoir que cette posture ne doit pas être maintenue pendant plus de 30 secondes à la fois. Lorsque vous êtes dans la posture du demi-pont, veillez à ce que vos hanches restent décollées du sol tout en respirant profondément et lentement.

La dernière chose à garder à l'esprit est que cela peut prendre un certain temps avant que vous ne soyez capable de faire cette pose sans aucun soutien. Soyez patient avec vous-même ! Vous finirez par y arriver, même si vous ne semblez pas faire beaucoup de progrès au début. Commencez doucement - essayez de tenir la posture pendant environ cinq secondes lorsque vous débutez.

Setu Bandha Sarvangasana est l'une des meilleures poses pour les débutants car elle procure de nombreux bienfaits en seulement 30 secondes !

Les précautions à prendre

Nous vous recommandons de pratiquer les postures suivantes avant et après avoir essayé celui-ci pour vous préparer.

Allongez votre colonne vertébrale avec quelques étirements du chat et de la vache.

Étirez les muscles de votre dos avec les postures du chien tourné vers le bas, du chien tourné vers le haut ou du pont.

Si vous avez des blessures préexistantes dans le bas du dos, comme une sciatique, il est préférable d'éviter cette posture.

Vous devez également éviter ces postures si vous avez les épaules tombantes, des problèmes de cou tels que l'arthrite cervicale ou des disques comprimés dans votre colonne vertébrale, des blessures aux genoux, une hernie discale dans le bas du dos, un glaucome (augmentation de la pression oculaire) et une pression artérielle élevée.

Si vous êtes enceinte, consultez votre médecin avant de faire cette pose.

Setu Bandha Sarvangasana est une excellente façon d'ouvrir l'arrière de la gorge et de soulager la toux, mais elle peut aussi l'aggraver ! Si vous souffrez d'une affection pulmonaire, telle que l'asthme ou la bronchite, évitez cette posture.

Certaines personnes trouvent également que la toux de la posture du demi-pont peut fatiguer leur cou, c'est donc une bonne idée de s'assurer que vous êtes dans une position confortable avant de l'exécuter !

Si votre médecin vous a prescrit des médicaments ou si vous suivez un régime médicamenteux, demandez-lui si cette posture vous convient ou non.

En conclusion, la Setu Bandha Sarvangasana est une excellente pose pour ouvrir l'arrière de votre gorge et aider à résoudre les problèmes respiratoires tels que l'asthme, la bronchite ou la toux. Elle peut également aider à soulager les maux de tête si elle est pratiquée après des postures telles que le poirier ou la posture des épaules. La seule précaution à prendre est de ne pas pratiquer cette pose si votre médecin vous a prescrit des médicaments ou si vous suivez un régime médicamenteux particulier.