15 postures pour se lancer dans le yoga

Le yoga est l'une des formes d'exercice les plus populaires au monde, et il peut être un excellent moyen de promouvoir le bien-être physique et mental. Cependant, certaines personnes ne savent pas par où commencer. Cet article présente 15 postures de yoga différentes pour les débutants, qui devraient vous aider à en savoir plus sur cette pratique ancienne !

La pose de l'enfant

La première pose s'appelle la pose de l'enfant. Elle permet à la colonne vertébrale et au cou de se décompresser, tout en aidant également à la digestion. Pour réaliser cette posture, vous aurez besoin d'un tapis ou d'une serviette, mais vous pouvez la faire sur n'importe quelle surface si nécessaire. Rapprochez vos genoux, puis ramenez-les vers votre poitrine de manière à vous asseoir sur vos talons. Veillez à garder le dos droit et la colonne vertébrale allongée lorsque vous prenez cette pose.

La pose de l'enfant est une excellente posture pour les débutants car c'est une position facile où nous pouvons vraiment nous concentrer sur notre respiration, nous calmer et nous détendre entre deux poses. Elle nous donne également le temps de méditer sur ce que nous venons de faire et sur ce que nous sommes sur le point de faire.

Pose de la montagne 

La posture de la montagne est une posture debout dans laquelle les pieds sont parallèles sous les hanches, les genoux sont pliés et les orteils se touchent. Cela crée une base stable à partir de laquelle nous pouvons accéder à notre meilleur équilibre pour tenir d'autres postures ou nous déplacer dans des séquences de postures. 

La posture de la montagne est importante car elle permet de s'ancrer, de créer un espace pour respirer profondément et de se sentir ancré, en sécurité et enraciné. C'est une excellente posture pour les débutants, car c'est une posture calme et stable que nous pouvons apprendre à utiliser comme base pour la suite.

Chien tête en bas

Le chien tourné vers le bas est une posture idéale pour les débutants, car elle permet d'étirer l'ensemble du corps. Il peut s'agir d'une posture difficile pour certains, il existe donc des modifications pour la rendre plus facile, mais elle vous aidera également à améliorer votre souplesse ! Pour réaliser cette posture, nous commencerons à quatre pattes et nous repousserons nos hanches vers nos talons tout en soulevant simultanément notre tête et notre poitrine. Vous devez appuyer vos mains sur le sol afin de pouvoir vous étirer complètement du bout des doigts jusqu'aux orteils.

Guerrier 1

Cette posture est souvent appelée "guerrier" ou "soldat", et c'est un excellent moyen d'augmenter le rythme cardiaque. Pour réaliser cette posture, mettez-vous à quatre pattes, un genou devant l'autre, à la largeur des hanches, de manière à former un V inversé. Placez ensuite votre pied arrière contre l'intérieur de votre pied avant et faites une solide flexion avant. Vous pouvez ensuite tenir cette pose pendant 30 secondes ou plus avant de changer de côté, ce qui vous aidera également à travailler votre équilibre !

Les poses du guerrier sont excellentes car elles renforcent la force des jambes tout en améliorant la concentration et l'ancrage dans le sol grâce au contrôle de la respiration. C'est un excellent choix pour les débutants, car c'est une posture difficile qui vous aidera à développer votre force et votre stabilité pour les autres postures de yoga. 

Guerrier 2

Le Guerrier 2 est une autre excellente posture qui s’inspire de la posture du Guerrier 1. Elle est similaire, mais au lieu de vous pencher vers l'avant, vous devez placer vos mains devant vous et les étendre au-dessus de votre tête. Cela permet d'étirer les ischio-jambiers tout en améliorant la posture et l'équilibre ! 

Pose de la chaise

La pose de la chaise est un excellent moyen de soulager le mal de dos, d'améliorer la manière de se tenir et d'étirer les ischio-jambiers. Pour ce faire, nous nous asseyons sur notre tapis ou notre serviette entre deux blocs séparés par la largeur des hanches. Nous pouvons ensuite nous pencher en avant sur les jambes aussi loin que possible avant de remonter.

Cette pose est bénéfique pour les débutants car elle soulage les douleurs dorsales tout en étirant les ischio-jambiers. C'est un excellent moyen d'étirer et de renforcer tous les muscles de vos jambes, ce qui est important pour l'équilibre et la stabilité dans d'autres postures également !

Flexion avant assise

Paschimottanasana est une excellente variante de la flexion avant qui vous aidera à soulager votre mal de dos, à améliorer votre circulation sanguine et à étirer vos ischio-jambiers. Pour faire cette pose, nous commencerons en position assise sur notre tapis ou notre serviette avant de nous mettre en position assise (sur les fesses). Puis nous étendons une jambe droite derrière nous tout en gardant l'autre jambe devant nous, le pied touchant le sol.

Flexion avant debout

Uttanasana est une autre variante de la flexion avant qui vous aidera à soulager les douleurs dorsales, à améliorer la circulation et à étirer vos ischio-jambiers. Cette posture commence en position debout sur notre tapis ou notre serviette, où nous plaçons un pied à plat devant nous tout en pliant les deux genoux derrière nous.

Cette posture permet d'améliorer l'équilibre et d'étirer les ischio-jambiers. Elle est également idéale car elle permet de travailler le dos et les abdominaux, ce qui est important pour renforcer le tronc dans d'autres postures !

Pose de la demi-lune

Ardha Chandrasana est une posture difficile mais géniale pour les débutants, car elle soulage les douleurs dorsales, améliore la circulation et étire les ischio-jambiers. Pour réaliser cette posture, nous commencerons par nous mettre à genoux, l'autre pied étant placé directement devant nous (sur notre tapis ou notre serviette). Puis nous amenons nos mains à toucher le sol de manière à ce qu'elles soient alignées avec la jambe tendue.

Chaturanga Dandasana

Chaturanga dandasana est une posture difficile mais utile pour les débutants, car elle soulage les douleurs dorsales, améliore la force du tronc et étire les ischio-jambiers. Pour réaliser cette posture, nous commencerons en position de planche (à quatre pattes) avant d'abaisser notre corps vers le sol de manière à ce que nos coudes touchent presque le sol.

Pose de l'arc

Dhanurasana est une excellente posture pour les débutants car elle soulage les douleurs dorsales, améliore la force du tronc et étire les ischio-jambiers. Pour réaliser cette posture, il faut s'asseoir sur un tapis ou une serviette entre deux blocs écartés d'environ la largeur des hanches, avant de faire passer une jambe par-dessus l'autre pour qu'elles soient alignées (un pied devant l'autre).

 Pose du cobra

Pour faire cette pose, nous commençons par nous mettre à quatre pattes avant de nous relever pour que seules nos mains touchent le sol et que nos pieds ne soient pas en contact avec le sol (nos fesses doivent être en l'air). Ensuite, nous relâchons lentement notre tête et notre poitrine vers le sol tout en pliant une jambe derrière nous avec l'autre jambe devant, ce qui permet d'étirer ce côté.

 

Pose du pont 

Setu Bandhasan est une posture difficile mais intéressante pour les débutants, car elle soulage les maux de dos, améliore la force du tronc et étire les ischio-jambiers. Pour faire cette pose, nous commençons sur notre tapis ou notre serviette entre deux blocs qui sont à peu près à la largeur des hanches l'un de l'autre avant de placer un pied à plat devant nous (de chaque côté des blocs) et l'autre pied à plat de chaque côté de notre tapis ou serviette.

 

Tadasana

Cette posture exige que nous nous tenions debout sur notre tapis ou notre serviette dans une position naturelle, tout en essayant de ne pas nous avachir ou arrondir notre colonne vertébrale. Apprenez-en plus grâce à notre article dédié.

 

Dandasana

Pour cette posture, il faut s'allonger sur un tapis ou une serviette entre deux blocs écartés d'environ la largeur des hanches, avant d'amener une jambe au-dessus de l'autre de manière à ce qu'elles soient alignées (un pied devant l'autre).