Paripurna-Navâsana : réaliser pas à pas la posture du bateau

Parmi la multitude de postures que nous vous présentons sur notre site, nous n’avons pas encore abordé la posture du bateau. Faisant partie du navasana yoga, cet exercice vous demandera gainage et souplesse pour la maîtriser et vous apportera force et agilité. Comme tout Navasana, le bateau yoga requiert de bonnes connaissances avant de se lancer. C’est pourquoi nous allons expliquer ses origines, ses bienfaits et finalement la manière de le réaliser.

Qu’est-ce que la posture du bateau ?

Le Bateau Paripurna-navâsana (paripurna : complet ; navâsana : bateau ; la Pose complète du Bateau) ou Barque sur les fesses, possède également d’autres appellations : Équilibre assis (Meru-danda) ou Naukâsana, même s’il faut se méfier de cette dernière qui peut vite être confondue avec la Barque sur le ventre, une cambrure que l’on appelle parfois Naukâsana ou Navâsana.

Comme toutes les postures assises, cette dernière vise à accroître votre gainage pour améliorer votre maîtrise du yoga. Sur le long terme, vous verrez de grands progrès qui vous feront observer des effets appréciables. Toutefois, cela demande beaucoup de concentration car vous devez les pratiquer en ayant une respiration particulière, une concentration visuelle (drishti), des contractions (bandhas) et des gestes (mudras) spécifiques.

Le Bateau est aussi appelé Voilier, une posture dorsale, ou Canotage Nauka-sanchalana, un enchaînement, ne sont rien d’autre que des noms qui correspondent aux activités particulières de variantes du Bateau Paripurna-navâsana. Toutes sont reliées au même principe de posture assise, qui travaille énormément les ischio-jambiers et la ceinture abdominale.

Les bienfaits du Paripurba-Navâsana

Bateau Paripurna-navâsana étant une posture assise en équilibre,  elle travaille l’équilibre et accroit la concentration. Elle a pour objectif d’amener la conscience de la colonne vertébrale droite et de vous apporter une meilleure posture au quotidien. Ces postures spécifiques ont plusieurs avantages, elles :

• Fortifient la région lombaire et tonifient les muscles du dos.
• Développent et renforcent la musculature postérieure (cuisses) et étirent le nerf sciatique.
• Renforcent les muscles de la sangle abdominale.
• Stimulent et régularisent les fonctions digestives (surtout estomac).
• Stimulent l’élimination des déchets (surtout urine). Évitent le ballonnement abdominal.
• Stimulent le système cardio-vasculaire, améliorent la circulation.
• Stimulent les centres d'énergie au niveau du ventre et du bas-ventre (décongestion des organes du petit bassin : ovaires, prostate).
• Équilibrent le travail des glandes hormonales et la sécrétion d’adrénaline.
• Détendent, relaxent votre corps et votre esprit : le stress et les tensions sont apaisées.
• Procurent de la chaleur, donnent de l’énergie au corps : particulièrement recommandées le matin.

Les autres variantes du Bateau Paripurna-navâsana, dorsale (Voilier) et enchaînement (Canotage), ont en commun :

• la tonification des muscles abdominaux (améliorent force et résistance des abdominaux) ;
• la stimulation des intestins (avec répercussion sur transit intestinal).
  (source : Ooreka)

Comment réaliser la posture du bateau

Cette posture, comme beaucoup d’autres, se fait étape par étape. Peu importe votre niveau, vous pouvez vous entraîner pour y arriver avec le temps.

Commencez par vous asseoir sur votre tapis, les genoux pliés et les pieds joints à plat. Ce qui est important dans cette posture c’est de garder votre dos bien droit, de ne pas vous laisser emporter vers l’arrière. Si vous le faites, vous créez un tassement dans le bas du dos car vous prenez trop d’appui sur vos ischios. Tout en plaçant vos mains dans le creux de vos genoux, pensez toujours à allonger votre tronc au maximum. Lorsque c’est fait, penchez-vous un tout petit peu vers l’arrière de sorte à décoller vos pieds du sol. À partir de là, plusieurs variantes existent en fonction de votre niveau.

Maintenant que vous êtes légèrement vers l’arrière avec vos pieds décollés, mettez-les de sorte à ce que vos tibias soient en parallèle avec le sol. Une fois ce stade, tentez de venir coller vos cuisses le plus possible à votre torse, tout en gardant votre dos bien droit. Si vous êtes à l’aise comme cela, tendez vos mains devant vous et tenez la position. Le prochain seuil sera de venir tendre vos jambes vers le ciel, en formant une sorte de V avec votre corps, les bras toujours tendus devant vous.

Le but n’est jamais de forcer, allez-y à votre rythme, améliorez-vous à chaque fois et tentez de tenir la position le temps de quelques respirations, pas plus.

Les précautions à prendre et les erreurs à éviter

Pour bien réaliser cette posture, il faut faire attention à certains points. Premièrement, il ne faut pas réaliser cette posture en début de séance ou à froid, au risque de vous blesser. C’est un exercice assez exigeant, qui pourrait vous causer certains problèmes surtout au niveau du bas du dos et des ischios si vous tentez de le forcer. Comme c’est un exercice exigeant, il peut être intéressant de placer des postures plus douces comme la Salutation à la Lune ou la Posture de la Montagne en fin de séance, pour apaiser votre corps et votre esprit.

D’autres situations contre-indiquées sont celles où vous avez un hernie (discale, lombaire ou abdominale, peu importe), des hémorroïdes ou que vous êtes enceinte. C’est également conseillé de ne pas la pratiquer pendant la digestion, où si vous ressentez des douleurs inexpliquées lors de la posture. N’hésitez pas à consulter un spécialiste avant de vous mettre au yoga en général, il est possible que vous souffriez de maux qui peuvent s’aggraver de manière significative si vous ne vous en occupez pas.

Nous voilà donc à la fin de cet article sur la posture du bateau. Nous espérons qu’il vous a plu, et que vous continuerez à nous lire régulièrement ! Nous avons abordé ses origines, ses bienfaits sur votre santé, les façons de la pratiquer et finalement les précautions à prendre avant de vous lancer. Grâce à cela, vous serez désormais capable de vous exercer en toute sécurité et à votre rythme.

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